Os 4 potenciais riscos da alimentação vegetariana

A alimentação vegetariana tem ganho cada vez mais protagonismo e seguidores. Os seus benefícios são inúmeros e segundo a American Dietetic Association, uma alimentação vegetariana bem planeada é saudável e nutricionalmente equilibrada para as várias fases de vida – incluindo gravidez, lactação, infância, adolescência e atletas -, fornecendo benefícios que contam com a prevenção e tratamento de doenças.

Alimentação vegetariana = cereais, frutas, vegetais, leguminosas, oleaginosas, sementes e, em alguns casos, ovos e lacticínios

De acordo com um estudo publicado na US National Library of Medicine, a alimentação vegetariana encontra-se relacionada com a baixa incidência de doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, diabetes tipo 2, obesidade e doenças oncológicas, comparativamente à não-vegetariana.

Os autores deste estudo chegam mesmo a afirmar que “os médicos deveriam considerar a recomendação de uma alimentação vegetariana a todos os seus pacientes, especialmente aqueles que sofrem de hipertensão arterial, diabetes, doenças cardiovasculares ou obesidade”.

No entanto, e apesar dos muitos benefícios, a alimentação vegetariana pode apresentar certos riscos para a saúde, uma vez que determinados nutrientes fundamentais, e que se encontram maioritariamente presentes em alimentos de origem animal, podem estar em falta.

De maneira assegurares-te de que a tua alimentação apresenta todos os nutrientes de que o teu corpo necessita para estar forte e saudável, aqui ficam os 4 nutrientes que mais frequentemente se encontram ausentes na alimentação vegetariana:

Os nutrientes que os vegetarianos mais devem ter em consideração são:

1. PROTEÍNA

A proteína é um nutriente fundamental cujas funções primárias são: reparação e manutenção dos tecidos corporais (todos os órgãos são constituídos por proteínas); fornecimento de energia, após os hidratos de carbono e as gorduras; produção de hormonas; catalização de reações químicas, sob a forma de enzimas; transporte de certas moléculas, como é o caso da hemoglobina que transporta oxigénio para as células; defesa do organismo, sob a forma de anticorpos.

As proteínas são constituídas por vinte aminoácidos. Oito destes aminoácidos são considerados “essenciais”, ou seja, o nosso organismo não tem a capacidade para os sintetizar, havendo assim uma necessidade de os ingerir diariamente através dos alimentos.

Estes aminoácidos essenciais encontram-se presentes em proteínas consideradas “completas e equilibradas”, como é o caso do leite materno, leite de vaca e cabra, peixe, animais de pasto e ovos. Os aminoácidos essencias também se podem conseguir através de certas combinações de alimentos, como é o caso do arroz integral e lentilhas.

A sua deficiência pode comprometer o sistema imunitário, provocar fraqueza, cansaço crónico, queda de cabelo e unhas quebradiças, assim como afetar a saúde mental, estando mesmo associada a depressão, ansiedade e insónias.

Fontes vegetais de proteínas completas (alguns exemplos): quinoa, spirulina, sementes de cânhamo.

2. FERRO

O ferro é um mineral que se encontra responsável por duas funções vitais: transportar oxigénio para as células, através dos glóbulos vermelhos, e auxiliar na produção de energia para os músculos e órgãos. Existem dois tipos de ferro: heme e não-heme.

O ferro heme apresenta uma maior biodisponibilidade (mais facilmente absorvido) e encontra-se presente em alimentos de origem animal. O grupo não-heme apresenta uma menor biodisponibilidade e é o tipo de ferro que se encontra nos alimentos de origem vegetal.

Uma vez que os vegetarianos apenas ingerem ferro não-heme (excepto os que consomem ovos e lacticínios), existe uma maior probabilidade de sofrerem uma deficiência deste mineral. Alguns sintomas de défice de ferro são: fadiga, palidez, fraqueza, falta de ar, infeções crónicas, unhas quebradiças.

Fontes vegetais de ferro (alguns exemplos): espinafre, lentilhas, acelgas, curcuma, salsa.

Nota: a biodisponibilidade do ferro é potencializada pela presença de Vitamina C, logo recomenda-se que se ingira ferro em conjunto com alimentos que sejam ricos nesta vitamina (pimento vermelho, citrinos, kiwi, brócolos, espinafre).

3. VITAMINA B12

O organismo necessita de vitamina B12 para a produção de células sanguíneas e nervosas, divisão celular, auxiliar na utilização do ferro e na absorção de nutrientes. Esta vitamina encontra-se maioritariamente em animais, principalmente sardinhas, salmão, atum, bacalhau, ovos, iogurte. A sua carência é muito grave e pode conduzir a anemia perniciosa e danos nervosos irreversíveis. (Podes ler mais sobre a vitamina b12 assim como os sintomas da sua deficiência aqui.)

Fontes vegetais de vitamina b12: há quem defenda que esta vitamina se encontra presente na spirulina, no entanto, o mais seguro continua a ser a fonte animal – que para os vegetarianos poderá ser ovos e iogurte natural.

4. OMEGA 3 E OMEGA 6

O omega 3 e o omega 6 são ácidos gordos essenciais que, tal como acontece com os aminoácidos essenciais das proteínas, não são sintetizados pelo organismo e, logo, necessitam ser ingeridos pelos alimentos. Estes ácidos gordos são componentes fundamentais nas membranas das células, na regulação de respostas inflamatórias, na regulação da pressão arterial, manutenção da função cerebral e nervosa, entre outros.

Uma alimentação que não inclua peixe e ovos é pobre em ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) – ácidos gordos essenciais e fundamentais especialmente na saúde cardiovascular e cerebral. A bioconversão de ácido alfa-linoleico (ALA), que é uma fonte de omega 3 vegetal, em EPA e DHA é muito baixa (menos de 10%) conduzindo a um possível défice destes ácidos gordos essenciais, principalmente nos veganos.

Fontes vegetais de omega 3 e 6: sementes de linhaça, sementes de cânhamo, nozes.

 

Uma alimentação vegetariana requere planeamento e disciplina. É necessário que adquiras conhecimento sobre princípios básicos de nutrição de modo a conseguires fornecer todos os nutrientes que o teu organismo necessita, sem colocar a tua saúde em risco.

Existem certos nutrientes – como os acima referidos – que apresentam uma maior probabilidade de se encontrarem ausentes, ou menor quantidade, na alimentação vegetariana e mais ainda se for vegana (apenas e exclusivamente alimentos de origem vegetal). Logo, precisas de conhecer bem as fontes destes nutrientes e assegurares a sua ingestão diária.

Cada organismo é único e com necessidades únicas. O tipo de alimentação que pode beneficiar um corpo pode prejudicar outro. O segredo encontra-se em libertares-te de toda a teoria e rótulos e escutares o que o TEU corpo te pede – ele nunca se engana. Se sentes vontade de comer peixe ou carne, come. Se não sentes vontade, não comas. Mas acima de tudo, liberta-te das opiniões dos outros e da tua mente e escuta o teu corpo.

Escuta o que o teu corpo te pede.